ज्येष्ठ वयात हाडांचे आरोग्य टिकवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, कारण वयोमानानुसार हाडांची घनता कमी होऊन फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढतो. हाडांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि टिकवण्यासाठी खालील सवयी उपयुक्त ठरू शकतात:
1. संतुलित आहार घ्या:
- कॅल्शियमयुक्त पदार्थ: दूध, दही, चीज, पालेभाज्या (पालक, मेथी), टोफू, बदाम.
- विटॅमिन D: सूर्यप्रकाश, अंडी, मासे (सॅल्मन, मॅकेरल).
- प्रथिने: डाळी, कडधान्ये, अंडी, चिकन.
- मॅग्नेशियम व झिंक: काजू, भोपळ्याच्या बिया, नाचणी.
2. सूर्यप्रकाशाचा लाभ घ्या:
- रोज सकाळी १५-२० मिनिटे सूर्यप्रकाशात राहा. यामुळे शरीराला विटॅमिन D मिळते, जे कॅल्शियम शोषणासाठी महत्त्वाचे आहे.
3. नियमित व्यायाम करा:
- वजन उचलण्याचे व्यायाम: मस्कल्स मजबूत होतात व हाडांची घनता सुधारते.
- वॉकिंग आणि योगा: शरीर लवचिक राहते आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
- डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार व्यायाम प्रकार ठरवा.
4. धूम्रपान व मद्यपान टाळा:
- धूम्रपान व मद्यपानामुळे हाडांची घनता कमी होते. त्यावर नियंत्रण ठेवा.
5. पुरेशी झोप घ्या:
- ७-८ तासांची पुरेशी झोप हाडांच्या पुनर्निर्मितीसाठी उपयुक्त आहे.
6. हाडे मजबूत ठेवणारी पूरक आहारघटक घ्या (जरुरी असल्यास):
- कॅल्शियम, विटॅमिन D, आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचे सप्लिमेंट्स डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार घ्या.
7. जखमी होण्यापासून सावध राहा:
- घरातील गादी, गालिचे किंवा फर्निचर व्यवस्थित ठेवा.
- पादत्राणे आरामदायक व घसरट नसावीत.
8. हाडांच्या आरोग्याची नियमित तपासणी:
- बोन डेंसिटी टेस्ट (DEXA स्कॅन) नियमित करून डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखाली उपचार घ्या.
9. पाणी पुरेसे प्या:
- शरीर हायड्रेट ठेवल्याने हाडांतील लवचिकता टिकून राहते.
10. सकारात्मक जीवनशैली:
- तणाव कमी करा, ध्यानधारणा करा, आणि सामाजिक कार्यक्रमांमध्ये सहभागी व्हा.
लक्षात ठेवा:
हाडांचे आरोग्य टिकवण्यासाठी नियमितता आणि शिस्त अत्यंत महत्त्वाची आहे. डॉक्टरांचा सल्ला वेळोवेळी घ्या आणि वयानुसार योग्य जीवनशैली अनुसरा.