तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान (Meditation) आणि योगासन यांचा सराव खूप उपयुक्त ठरतो. हे मनाला शांतता, शरीराला विश्रांती आणि जीवनाला समतोल देतात. खाली तणाव कमी करण्यासाठी उपयुक्त ध्यान प्रकार आणि योगासने दिली आहेत:
- ध्यान प्रकार तणाव कमी करण्यासाठी
1.1. मंत्र ध्यान (Mantra Meditation)
- पद्धत: एका शब्दाचा किंवा मंत्राचा (उदा., ‘ॐ’) पुनरुच्चार करावा.
- लाभ:
- मन स्थिर होते.
- नकारात्मक विचार दूर होतात.
- आत्मविश्वास वाढतो.
1.2. श्वसन ध्यान (Mindful Breathing Meditation)
- पद्धत: श्वास आत घेणे आणि सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करणे.
- लाभ:
- श्वसन प्रणाली सुधारते.
- तणावग्रस्त मनाला शांत करते.
- वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
1.3. योग निद्रा (Yoga Nidra)
- पद्धत: जमिनीवर सरळ झोपून शरीराच्या प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करणे.
- लाभ:
- शरीराला सखोल विश्रांती मिळते.
- ताण आणि मानसिक थकवा दूर होतो.
- झोपेच्या समस्यांवर उपाय होतो.
1.4. ध्यान-चक्र (Guided Visualization)
- पद्धत: सकारात्मक आणि सुंदर दृश्यांवर लक्ष केंद्रित करणे (उदा., समुद्रकिनारा, डोंगर).
- लाभ:
- नकारात्मक विचारांचे चक्र थांबते.
- आनंददायी भावना वाढतात.
- योगासने तणाव कमी करण्यासाठी
2.1. बालासन (Child’s Pose)
- पद्धत: गुडघे टेकून मागे झुकावे, कपाळ जमिनीवर टेकवून हात पुढे ठेवावे.
- लाभ:
- शरीर आणि मनाला शांत करते.
- कंबरेला आराम देते.
2.2. शवासन (Corpse Pose)
- पद्धत: सरळ झोपून डोळे मिटून शरीर सैल ठेवावे.
- लाभ:
- शरीराला पूर्ण विश्रांती मिळते.
- मन शांत राहते.
2.3. मार्जारी आसन (Cat-Cow Pose)
- पद्धत: चौकोनी स्थितीत पाठीला खाली आणि वर ताणणे.
- लाभ:
- मणक्याला लवचिकता मिळते.
- तणाव दूर होतो.
2.4. अधोमुख श्वानासन (Downward Dog Pose)
- पद्धत: दोन्ही हात आणि पाय जमिनीवर टेकवून शरीर त्रिकोणी ठेवावे.
- लाभ:
- शरीरातील रक्तप्रवाह सुधारतो.
- मानसिक थकवा दूर होतो.
2.5. तितली आसन (Butterfly Pose)
- पद्धत: पाय दुमडून तळवे जोडावेत आणि पाय फडफडवावेत.
- लाभ:
- कंबरेला आराम मिळतो.
- मानसिक गोंधळ कमी होतो.
2.6. वज्रासन (Thunderbolt Pose)
- पद्धत: गुडघ्यांवर बसून पाठ सरळ ठेवावी.
- लाभ:
- श्वास सुरळीत होतो.
- ध्यानासाठी चांगली स्थिती मिळत.