महिलांसाठी कॅल्शियमयुक्त आहार खूप महत्त्वाचा आहे कारण कॅल्शियम हा हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी, दातांचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि शरीरातील अनेक कार्ये सुरळीतपणे चालण्यासाठी आवश्यक आहे. विशेषतः महिलांमध्ये, वेगवेगळ्या जीवन टप्प्यांमध्ये कॅल्शियमची गरज अधिक असते, जसे की मासिक पाळी, गर्भधारणा, स्तनपान आणि रजोनिवृत्ती (menopause).

महिलांसाठी कॅल्शियमयुक्त आहाराचे महत्त्व:
1. हाडांचे आरोग्य मजबूत ठेवणे
महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिस (हाडे ठिसूळ होणे) होण्याचा धोका जास्त असतो, विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतर.
कॅल्शियमयुक्त आहार हाडांचे घनत्व (bone density) टिकवून ठेवतो आणि हाडे कमकुवत होण्यापासून वाचवतो.

2. हार्मोनल बदलांमध्ये मदत
मासिक पाळी आणि गर्भधारणेदरम्यान महिलांचे हार्मोनल संतुलन बदलते, ज्यामुळे शरीरातील कॅल्शियमची पातळी कमी होऊ शकते.
योग्य प्रमाणात कॅल्शियम घेणे या काळात हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे ठरते.

3. रजोनिवृत्तीतील आरोग्य समस्या टाळणे
इस्ट्रोजेनचे (estrogen) प्रमाण कमी झाल्यामुळे कॅल्शियमची कमतरता होते, ज्यामुळे हाडे ठिसूळ होतात.
कॅल्शियमयुक्त आहारामुळे हाडे कमजोर होण्याचा धोका कमी होतो.

4. हृदयाचे आरोग्य राखणे
कॅल्शियम स्नायूंच्या आकुंचन-प्रसरणासाठी आणि हृदयाच्या ठोक्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
कमी कॅल्शियममुळे हृदयाशी संबंधित समस्यांचा धोका वाढू शकतो.

5. गर्भधारणेतील महत्त्व
गर्भवती महिलांना कॅल्शियमची जास्त गरज असते कारण बाळाच्या हाडांच्या विकासासाठी ते आवश्यक असते.
कॅल्शियमची कमतरता असल्यास, आईच्या हाडांवर परिणाम होतो.

कॅल्शियमयुक्त पदार्थ:
पदार्थ कॅल्शियमचे प्रमाण (mg/100g)
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दही, चीज) 125-150 mg
हिरव्या पालेभाज्या (पालक, मेथी) 99-120 mg
बदाम, अक्रोड, काजू 250 mg (प्रत्येक 100g)
सोयाबीन आणि सोया उत्पादने 277 mg
तीळ आणि तीळाचे तेल 975 mg (प्रत्येक 100g)
मासे (सॅल्मन, सार्डिन) 200-300 mg
संत्रे आणि अंजीर (कोरडे) 35-162 mg

काही महत्वाच्या टिप्स:
व्हिटॅमिन D सह कॅल्शियम घेतल्यास त्याचे शोषण (absorption) चांगले होते. सूर्यप्रकाशात वेळ घालवा किंवा व्हिटॅमिन D युक्त आहार घ्या.
कॉफी आणि चहा कमी करा, कारण ते कॅल्शियम शोषण कमी करतात.
धूम्रपान आणि मद्यपान टाळा; हे हाडांच्या आरोग्यावर परिणाम करतात.
कॅल्शियमयुक्त आहार नियमित घेतल्याने महिलांना दीर्घकाळपर्यंत हाडे आणि स्नायूंचे आरोग्य टिकवून ठेवण्यास मदत होते. विशेषतः रजोनिवृत्ती आणि हाडांच्या आजारांपासून बचावासाठी याची गरज जास्त असते.