शरीराला योग्य प्रमाणात प्रोटीन मिळवण्यासाठी खालील टिप्स उपयोगी ठरतील:
1. प्रत्येक जेवणात प्रोटीनचा समावेश करा
- प्रत्येक जेवणात प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.
- उदाहरण: अंडी, चिकन, मासे, पनीर, दूध, डाळी, राजमा, चणा इ.
2. संपूर्ण प्रथिनांचे स्रोत निवडा
- संपूर्ण प्रथिने (Complete Proteins) म्हणजे अशी प्रथिने ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमिनो ऍसिड्स असतात.
- यासाठी अंडी, दूध, मटण, मासे, सोया, क्विनोआ यांचा समावेश करा.
3. वनस्पती आधारित प्रोटीन स्रोत
- जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर खालील वनस्पती-आधारित प्रोटीन स्रोत उपयोगी ठरतील:
- डाळी, तूर, मूग, हरभरा
- सोयाबीन, टोफू, पनीर
- बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे
- ओट्स, क्विनोआ
4. प्रोटीनयुक्त स्नॅक्स खा
- मधल्या वेळेसाठी प्रोटीन बार, सुकामेवा, शेंगदाण्याचे लोणचं, दही किंवा सोयामिल्क वापरा.
5. दुग्धजन्य पदार्थांचा उपयोग करा
- दूध, दही, ताक, पनीर यांचा आहारात समावेश करा.
- लो फॅट प्रोडक्ट्स निवडा.
6. मासे आणि चिकन (नॉन-व्हेजिटेरियन)
- चिकन, अंडी, मासे (विशेषतः सॅल्मन, ट्यूना) प्रोटीनचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
7. प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा वापर (जर आवश्यक असेल तर)
- ज्या लोकांना नैसर्गिक आहारातून प्रोटीन मिळवणे कठीण जाते, त्यांच्यासाठी प्रोटीन पावडर किंवा शेक्स उपयोगी असू शकतात.
- वापर करताना डॉक्टर किंवा डायटिशियनचा सल्ला घ्या.
8. प्रोटीनचे प्रमाण तुमच्या वजनानुसार ठरवा
- प्रोटीनचे प्रमाण तुमच्या शरीराच्या वजनावर अवलंबून असते.
- सामान्यतः:
- बैठे जीवनशैली असणाऱ्यांसाठी: प्रतिकिलो वजनामागे 0.8-1 ग्रॅम प्रोटीन
- व्यायाम करणाऱ्यांसाठी: प्रतिकिलो वजनामागे 1.2-2 ग्रॅम प्रोटीन
9. वेळेवर खा
- प्रोटीन हळूहळू पचते, त्यामुळे दिवसभरात लहान लहान प्रमाणात प्रोटीनयुक्त पदार्थ खा.
10. पाणी पिण्यास विसरू नका
- प्रोटीनयुक्त आहार घेताना शरीरातून विषारी घटक बाहेर टाकण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.
शरीराच्या आवश्यकतेनुसार प्रोटीन मिळवण्याने मसल्स मजबूत होतात, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते आणि चांगली ऊर्जा मिळते.