वाढत्या वयात हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियमयुक्त आहार घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. हाडांची घनता टिकवण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिससारख्या आजारांपासून बचाव करण्यासाठी कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्व D आवश्यक असते.
कॅल्शियमयुक्त पदार्थ:
1. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
- उत्पादने: दूध, दही, पनीर, छास
- फायदा: कॅल्शियमचा सर्वात सोपा आणि सहज मिळणारा स्रोत.
- टीप: रोज १-२ ग्लास दूध किंवा त्याचे उत्पादने सेवन करा.
2. हिरव्या पालेभाज्या
- उत्पादने: पालक, मेथी, शेपू, कोथिंबीर
- फायदा: पालेभाज्यांमध्ये कॅल्शियम आणि लोह दोन्ही असते.
- टीप: हिरव्या भाज्या उकडून किंवा भाजून खा.
3. नाचणी (Ragi)
- फायदा: नाचणीमध्ये कॅल्शियम मुबलक असते.
- टीप: नाचणीची भाकरी, लाडू किंवा सत्व सेवन करा.
4. बदाम आणि सुकामेवा
- उत्पादने: बदाम, अक्रोड, अंजीर, खजूर
- फायदा: हे पदार्थ हाडांसाठी आवश्यक असलेल्या कॅल्शियम आणि इतर खनिजांनी समृद्ध असतात.
- टीप: ५-६ बदाम रोज भिजवून खा.
5. तीळ आणि तीळाचे लाडू
- फायदा: तीळामध्ये भरपूर कॅल्शियम असते, जे हाडे मजबूत करते.
- टीप: हिवाळ्यात तीळाचे लाडू खाणे आरोग्यासाठी चांगले असते.
6. मासे आणि समुद्री खाद्य
- उत्पादने: साल्मन, सार्डिन आणि मासे
- फायदा: माशांमध्ये जीवनसत्त्व D आणि ओमेगा-3 असते, जे हाडांसाठी उपयुक्त आहे.
7. डाळी आणि कडधान्ये
- उत्पादने: मूगडाळ, मसूरडाळ, हरभरा, राजमा
- फायदा: प्रथिने आणि कॅल्शियमचा चांगला स्रोत.
- टीप: रोजच्या आहारात डाळींचा समावेश करा.
8. अंडी
- फायदा: अंड्याच्या पिवळ्या भागात जीवनसत्त्व D असते, जे कॅल्शियम शोषण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
- टीप: आठवड्यातून ४-५ अंडी खाणे फायदेशीर आहे.
9. फळे
- उत्पादने: संत्री, अंजीर आणि केळी
- फायदा: संत्र्यामध्ये जीवनसत्त्व C आणि कॅल्शियम असते, तर अंजीर हाडांसाठी उपयुक्त असतो.
10. सोयाबीन आणि टोफू
- उत्पादने: टोफू, सोयाबीन, सोया मिल्क
- फायदा: शाकाहार करणाऱ्यांसाठी उत्कृष्ट पर्याय.
टीप:
- सूर्यप्रकाश: शरीरात कॅल्शियम शोषण्यासाठी जीवनसत्त्व D आवश्यक आहे. रोज १०-१५ मिनिटे सूर्यप्रकाशात बसा.
- व्यायाम: नियमित व्यायाम आणि योगासन केल्याने हाडे मजबूत राहतात.
- कॅल्शियम सप्लिमेंट्स: गरज पडल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट्स घ्या.
हाडांची काळजी घेऊन तुमचे आयुष्य अधिक निरोगी आणि आनंदी बनवा!